糖友这样吃蔬菜，稳糖很安心！

 毫不夸张地说，蔬菜是个宝，顿顿都少不了！《成人糖尿病食养指南（2023版）》里就提到：餐餐都应有蔬菜，每天应达500g，其中深色蔬菜占一半以上2。

蔬菜怎么选？遵循“彩虹效应”！

 对于咱们糖友来说，蔬菜不仅要吃够量，也要换着蔬菜种类搭配着来吃。建议每周都能把彩虹的各种颜色都吃个遍，而且颜色越深，营养价值越高哦3~

开头就有提到说深色蔬菜应占每天蔬菜总摄入量的一半以上，而所谓的深色蔬菜，主要包括深绿色、红色、橘红色和紫黑色蔬菜3,4。

深绿色蔬菜3,4

代表蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、莴笋叶、西兰花、荠菜等

主要营养：B族维生素、维生素E、叶酸、钙、叶黄素、叶绿素、膳食纤维

对血糖的好处：可降低胰岛素需要量，控制进餐后糖的代谢，辅助降糖

图片来源：视觉中国

红色、橘红色蔬菜3,4

代表蔬菜：胡萝卜、西红柿、红辣椒等

主要营养：维生素C、硒、番茄红素、膳食纤维

对血糖的好处：可保护胰岛细胞及胰岛素受体，提高身体降低血糖的能力

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紫黑色蔬菜3,4

代表蔬菜：紫甘蓝、茄子等

主要营养：维生素C、铁、花青素、多酚

对血糖的好处：可抗衰老，清除体内自由基，增加人体内部的胰岛素含量

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蔬菜怎么搭配？“321蔬菜模式”来帮忙！

了解完彩虹蔬菜们，糖友们是不是还想知道各类蔬菜该怎么搭配好呢？关于这个呀，营养学家们提出了简单易行的“321蔬菜模式”，里面的“3”指的是3两叶菜类，主要为绿叶蔬菜，“2”是指2两其他任意蔬菜（但不包括土豆、山药、地瓜等），“1”则是1两菌藻类食物5。

其中，菌类包括蘑菇、香菇、金针菇、银耳、木耳等，藻类有海带、紫菜、裙带菜等。比如平菇含有能使人体葡萄糖耐量正常的微量元素铬，它可以提高胰岛素的效率，有助于控糖3；黑木耳不仅含铁丰富，是良好的补铁食品，还能抗血小板聚集，预防血栓形成5。菌藻类食物能量低，膳食纤维、维生素和微量元素含量丰富，是糖友控糖、降压、调节血脂的“好帮手”5！

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蔬菜怎么吃？记住这几个原则！

看完上面的内容，您是否已经在为自己下一餐的蔬菜种类、分量做规划了？可别急，注意好以下这些蔬菜保存、烹饪和食用的要点，能让您更大化发挥蔬菜的营养价值！

避免久存

新鲜的青菜，存放过久便会慢慢损失维生素。如果要保存蔬菜，也请放在避光、通风、干燥的地方6。

先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；洗净后再马上切，能够较大程度保证营养素的摄入4,6。

烹饪调味清淡点

比如凉拌、清蒸等做法，都能减少油和盐的摄入，预防并发症3。

大火快炒、炒好马上吃

有利于减少菜里的营养损失，炒菜时还可以放少许醋，也有利于维生素的保存4,6。

蔬菜放在主食前吃

不仅能增加饱腹感，还能不自觉地减少主食的摄入量3。

 从今天起，就让蔬菜成为我们餐桌上的常客，按照这些挑选、搭配、烹饪的小窍门，把蔬菜吃得明明白白，让它们更好地为我们的健康保驾护航，一起向更健康的生活迈进！

小诺老师总结：

1、蔬菜含有丰富的营养成分，糖友们食用蔬菜可预防并发症发生。

2、成人糖尿病食养指南（2023版）》推荐：餐餐都应有蔬菜，每天应达500g，其中深色蔬菜（包括深绿色、红色、橘红色和紫黑色蔬菜等）占一半以上。

3、蔬菜搭配可采用“321模式”：即3两叶菜类，2两其他任意蔬菜（但不包括土豆、山药、地瓜等），1两菌藻类食物。

4、食用蔬菜前，记住这几个要点：避免久存、先洗后切、调味清淡、大火快炒、炒好即食、蔬菜放在主食前吃。

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