体重管理就要少吃吗？这三类食品可以增加摄入
作者：办公室
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更新时间：2025-06-05
根据我国居民食物消费存在的主要问题和体重控制常见误区等，国民营养健康指导委员会日前发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加三类食品摄入。
增加蔬菜水果 全谷物和水产品摄入
核心信息倡导：餐餐有蔬菜，天天有水果。每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。每天摄入新鲜水果200～350克。推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。蔬菜和水果不建议相互替代。
全谷物是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源，是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦等。没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。建议成年人每天摄入全谷物50～100克，建议一日三餐中至少一餐有全谷物。
脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次，成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群可适当增加水产品摄入。
今年全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。国家卫生健康委发布的数据显示，我国成人超重肥胖率已达到51.2%，如果不加以遏制，2030年将突破70%。那么，如何才能正确减重呢？
中国营养学会副理事长 于康：一定要保持能量的负平衡，也就是说我吃进去的能量要少于我消耗的能量，造成能量的入不敷出。但是为了追求能量的入不敷出，不代表说我就什么都不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求和我们的体重管理并不矛盾，希望大家不要走到极端，说我一管体重好像就不能吃喝了，不是的。
专家强调，在管理体重的过程中，追求能量负平衡的同时，要保持食物的多样化。
中国营养学会副理事长 于康：一天吃进去的所有食物每天要达到12种以上，每周要达到25种以上，这是中国居民膳食指南特别的要求。种类在保证的同时，它的比例要进行适量调节。首先我们在合理计算能量的基础之上，适当调节碳水化合物的种类和它的数量，特别强调增加全谷类食品，就是增加粗粮，减少精米精面，减少纯糖类的或者是甜食的这样的一些食物的摄入。
全民营养周 营养补充剂能替代吃饭吗？
维生素、膳食纤维、钙等各种微量元素，作为营养补充剂现在非常流行，有的减肥人士甚至用营养补充剂代替了正餐。这些人群被称为“胶囊一族”、“维生素战士”，那么，营养补充剂真的能替代膳食吗？
中国营养学会副理事长 于康：我们认为是一种错误的做法。我们不提倡自己想当然的，或者是从一些并不可靠来源的消息，就获得一个所谓补的方案，这样往往是不可靠不安全的。
【专家提示】长期大剂量补充少数营养素或存未知风险
专家介绍，食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收，而且潜在的副作用也较少。健康膳食能提供一系列最佳比例的营养物质，这与高度浓缩形式分离出来的化合物的补充剂是不一样的。而且长期大剂量补充少数几种营养素，可能存在未知的风险。健康状态下的普通成年人，不建议补充多种维生素和矿物质，但确实有一些特殊人群是需要日常补充的。
中国营养学会副理事长 于康：有的是因为疾病，他现在不能够，或者是没有办法达到合理膳食的基本需要量的时候，我们应该在医生或者是临床营养师的指导之下，选择营养补充剂来弥补不足。还有对于一些特殊生理时期，比如说孕产妇的时期，在合理饮食基础之上，我们应该进行复合性的补充，同时补充的比例和量符合人体的需要，而且要有一个连贯性，达到足够的量和持续的时间，这种补的效果才能体现出来。
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